0

squats 150Niet iedereen heeft zin om iedere dag naar de sportschool te gaan. En als je moet kiezen tussen een week eten of een abonnementje bij de dichtstbijzijnde fitnesshal is de keuze al snel gemaakt.

Natuurlijk kan de atmosfeer in een sportschool wel helpen en is het soms gezelliger om samen met vriendinnen te squatten, maar een goede work-out kun je ook gewoon thuis doen! Trek je sportkleren uit de kast, ga misschien eerst een rondje rennen (hoeft natuurlijk niet), zet een lekker (up-tempo) muziekje op en je kunt beginnen!

Lees hieronder welke vijf oefeningen een goede basis vormen voor een effectieve thuistraining!

1. Om te beginnen is een squatten een supergoede oefening voor je. Hiermee train je je bilspieren (hallo JLO-ass!), beenspieren én je rugspieren. De uitvoering: zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk alsof je op een stoel gaat zitten. Let er wel op dat je je rug de hele tijd recht houdt en je niet in je rug gaat hangen om het makkelijker te maken. Begin met series van acht keer squatten. Herhaal dit drie keer. Je kunt het steeds een tikkeltje zwaarder maken door dieper te squatten en door je series uit te breiden (van acht naar twaalf, van twaalf naar twintig). Ben je al toe aan gewicht? Vul dan twee flesjes met water en hou deze tijdens de oefening vast.

2. Om je buikspieren te trainen, is de plank een heel goede training. Voor de plank zet je je handen en voeten op de vloer en til je je lichaam van de grond. Zorg hierbij dat je rug recht is (zo recht als een plank) en dat je je kont niet omhoog gaat duwen om te compenseren. Hou dit dertig seconden vast en laat dan los. Herhaal dit drie keer. Je kunt de rechte plank ook afwisselen met de zijwaartse plank. Hierbij ga je op één hand staan en strek je je beide benen helemaal uit. Hou ook bij de zijwaartse plank je rug in de gaten.

3. Vul voor de volgende oefening twee flesjes met water (of pak gewichten van ongeveer een kilo als je die in huis hebt). Hou het gewicht in je handen en ga in squathouding staan (dus: kont naar achter, benen op schouderbreedte, rug recht) en til met rechte armen de flesjes omhoog. Zorg dat je schouderbladen goed knijpen als je je armen omhoog tilt. Dit is een hele goede training voor je bovenrug.

4. Om ook aandacht te besteden aan je conditie is touwtjespringen een goed idee. Dit is zowel goed voor je spieren als voor je uithoudingsvermogen. Heb je nu geen touw rondslingeren, dan kun je er altijd nog voor kiezen om een andere oefening te doen. Je zou bijvoorbeeld op je plaats kunnen gaan rennen. Zorg dat je op één plek blijft staan en maak een sprint-beweging. Hou dit dertig seconden vol.

5. Doe de superman! Deze oefening is supergoed voor een sterke onderrug en die zorgt ervoor dat je een mooie, rechte houding krijgt. Het gaat als volgt: Ga met je buik op de grond liggen, span je buik en billen aan en til je armen en benen van de grond. Hou dit tien seconden vast en herhaal drie keer.

Is er nog een beetje onduidelijkheid over de oefeningen? Zoek ze dan eens op op YouTube, hier zijn genoeg voorbeelden te vinden.

Angela Simmons doet haar squats op het strand

Zakenvrouw en socialité Angela Simmons doet haar squats op het strand

(Beeld: Bruno Press)

(Tekst: Indra Jager)

(Beeld: Bruno Press)

Reageer op dit artikel
Annicvw.com  (ILFN)

Door Annicvw.com (ILFN) op

Lees meer artikelen van Annicvw.com

Read next…

Reacties