0

WORK-OUT TIP Zo krijg je strakke ronde billen als JLo en BeyonceBarbara den Bak heeft in Nederland The Bootcamp Club opgericht; dé manier om aan jouw conditie te werken zoals het bij een leger ook gebeurt. Er komen geen gewichten aan te pas en er wordt lekker buiten getraind. Barbara helpt jou fit te worden met behulp van een paar leuke tips elke zondag!

Voor mooie , gespierde en strakke billen moet je trainen, trainen en nog eens trainen. Ik heb de beste oefeningen voor je op een rij gezet die je makkelijk thuis kunt doen. Doe ze om de dag en maak steeds meer herhalingen. Voer de oefeningen langzaam en geconcentreerd uit. Hoe beter de focus, hoe effectiever de training. Combineer ze met cardiotraining zoals hardlopen of fietsen. Dit zijn de beste oefeningen, de een iets zwaarder dan de ander.

Beyoncé

Beyoncé

1. Aanspannen
Heel simpel, span gewoon je bilspieren zo vaak mogelijk aan, de hele dag door. Als je op je bureaustoel zit, in de rij bij de AH kassa, als je op de bank zit of tijdens het tanden poetsen. Het is de minst zware oefening dus goed om mee te beginnen.

2. Squats, squats, squats
Dit is by far de beste oefening. Ga staan met je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren goed aan en houd je schouders een stukje naar achteren. Zak nu langzaam door je knieën terwijl je je rug goed recht houdt. Zak door je knieën totdat je benen in een hoek van 90 graden staan en zak goed naar achteren. Check goed of je knieën niet verder dan je enkels staan, anders hang je teveel in je kniegewrichten. Kom nu weer rustig omhoog en houd je knieën licht gebogen (niet overstrekken). Herhaal dit 10 keer en doe 3 series. Dit kun je steeds verder opbouwen.

3. Lunges
Niet alleen top voor strakke billen maar ook voor sterke beenspieren. Stap met 1 been naar voren en zak door tot 90 graden. Blijf rechtop staan en hou je buikspieren sterk aangespannen. Zak nu nog iets verder door totdat je net niet de grond raakt met je knie. Kom langzaam weer omhoog en hou je knie weer licht gebogen (niet overstrekken). Herhaal dit 10 keer en wissel van been. Dit kun je ook steeds zwaarder maken door meer herhalingen te doen en de oefening steeds langzamer uit te voeren. Begin met 3 x 10 sets.

Jennifer Lopez

Jennifer Lopez

4. Achterwaarts beenheffen – deel 1
Steun met je onderarmen op een stoel of bankje en duw je rug omhoog. Hou je buikspieren ook weer sterk, net als bij alle andere oefeningen. Strek 1 been langzaam en gecontroleerd in horizontale positie. Hou dit been een paar seconden in getrekte houding en laat hem langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en wissel van been. Doe 3 sets.

5. Achterwaarts beenheffen – deel 2
Dit is dezelfde oefening als nummer 4 maar in plaats van dat je je been strekt, buig je hem met je voetzool naar het plafond. Ook weer 3 sets van 10 herhalingen.

6. Zijwaarts beenheffen
Ga op je zij liggen. Til 1 been langzaam en zo ver mogelijk op, span je bilspieren aan en hou deze positie 10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer en wissel van been.

7. Doggie
Ga op handen en knieën zitten en houdt je rug recht. Trek 1 been in en buig hem in een hoek van 90 graden. Je bovenbeen is in 1 rechte lijn met je lichaam. Span je buik- en je bilspieren goed aan en hou deze positie 10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer en wissel van been.

barbara den bak the bootcamp club

Barbara den Bak

Vragen? Feel free om ze te stellen via Twitter.

www.thebootcampclub.nl

(Beeld: Bruno Press)

(Beeld: Bruno Press)

Reageer op dit artikel
Annicvw.com  (ILFN)

Door Annicvw.com (ILFN) op

Lees meer artikelen van Annicvw.com

Read next…

Reacties